Blokkiviikko

Vuoden yhdeksännestä viikosta muodostui harjoituksellisesti erittäin hyvä. Treenit menivät suunnitellusti ja upea keväinen sää nostatti sekin motivaatiota. Enpä muista vastaavaa, että ikinä olisi Suomessa pystynyt helmikuussa juoksemaan sulilla lenkkipoluilla. Yleensä ainakin hiekkapohjaiset baanat ovat pysyneet umpijäässä aina huhtikuun puoliväliin saakka.

Tämä treeniviikko polkaistiin siis käyntiin 4 peräkkäisellä kovalla/reippaalla päivällä, minkä päälle oli ohjelmassa 3 päivää aktiivista palautumista. Nykyisin blokkiharjoittelu on käsittääkseni ollut suomalaisia enemmän ruotsalaisten ja norjalaisten juttu. Itselleni se tuli tutuksi yliopistovuosina Jenkeissä, missä konseptia sovellettiin yleensä back-to-back -tyyppisesti: tällä tavoin kisaviikollakin saatiin tehtyä pari kovaa treeniä normirytmin mukaisesti, kun ne sullottiin heti viikon alkuun peräkkäisille päiville. Omalla kohdalla tämä on aina (palautuneena ja pienessä nousukunnossa) toiminut, mutta monelle rytmi voi olla liian tiheä. Homma menee helposti yli jo heti blokkiviikon ensimmäisenä päivänä, jos treenin erehtyy vetämään ylikovaa. Toinen kompastuskivi voi olla anaerobisen kynnyksen yli menevät harjoitukset. Hapotuksen takia ne vaativat selkeästi enemmän palautusaikaa ja siksi niitä ei kannata tehdä juuri muuten kuin b2b:n jälkimmäisenä harjoituksena.

Vuoristossa palautumisen merkitys korostuu, ja esim. Etiopian korkeuksissa vähäisemmilläkin treenimäärillä (ainakin huonokuntoisena toim. huom.) joutui kovemmille. Pienenä anekdoottina kerrottakoon, että Etiopiassa innostuin lukemaan peräti kaksi kirjaa paikallisesta juoksijasuuruudesta Abebe Bikilasta. Hän tuli kuuluisaksi voitettuaan paljain jaloin maratonin olympiakultaa Roomassa, ensimmäisenä tummaihoisena afrikkalaisena. Bikila asusteli Addis Abeban lähistöllä hakeutuen säännöllisesti harjoittelemaan seudun korkeimmille kukkuloille Entotoon yli 3000 metriin. Kirjassa Bikilan valmentaja Onni Niskanen kertoo, että 120km:n harjoitusviikko noissa korkeuksissa vastaa 300km:n viikkoa merenpinnan tasolla! :D Ehkä tuota heittoa ei kannata ihan kirjaimellisesti ottaa, mutta antaa silti pientä osviittaa pahimpaan höntyilyyn taipuvaisille...

Toinen mielenkiintoinen havainto tapahtui (vasta) nyt 4 viikkoa Etiopian korkeanpaikan leirin jälkeen. Korkeanpaikan vaikutus ikään kuin "humahti" kintereisiin parantaen lenkkivauhteja aerobisella kynnyksellä. Eron merenpinnan tasolle tultaessa huomaa tietysti välittömästi helpompana hengityksenä, mutta se tunne on valitettavasti nopeasti häviävää sorttia. Pitempiaikaiset vaikutukset tulevat viivellä, 1-4 viikkoa korkealta paluun jälkeen. Aina ne ovat (onneksi) tulleet, ja sitä vahvempana mitä korkeammalla vuoristossa on tullut käytyä. Korkean paikan harjoittelusta puhuttaessa yleensä viitataan tutkimuksissa ilmenneisiin hematologisiin muutoksiin, jotka kuitenkin häviävät suhteellisen nopeasti. Ideaalitapauksessahan nousukuntoinen urheilija voi hyödyntää korkeanpaikan harjoittelun tuomaa boostia viikko- tai jopa kuukausitolkulla. Ilmeisesti tällaisten kumulatiivisten vaikutusten tutkiminen on kuitenkin tieteellisesti hankalaa, koska pidemmälle aikajänteelle mahtuu niin paljon muuttuvia tekijöitä. Tässä LINKKI erääseen havainnolliseen suomenkieliseen tiivistelmään tutkimuksesta, joka teetettiin amerikkalaisilla olympiatason urheilijoilla.


VKO 9: Blokkiviikko

MA
Ap: Kova 5x6min 3:20/km (1') matolla

TI
Ap: Maksimivoima 1h
Ip: Reipas 10km 3:34/km matolla
I: 4km

KE
Ap: 10km + 6x100m
Ip: Kiihtyvä 20km, s 140-145-150 = 4:00-3:50-3:40/km.
I: 6km

TO
Ap: 10km + 6x100m
Ip: Radalla 2x10x400m 71-72s, pal. 200m/5' + 6x80m

PE
Ap: 10km + kuntopiiri
Ip: 15km + 6x100m

LA
Ap: 30km + 3x100m

SU
Ap: 10km + 3x100m

177km


Päivän kuva on otettu Kenenisa Bekelen radalta Sulultassa.