maanantai 6. huhtikuuta 2015

Kolme onnistunutta viikkoa Flagstaffissa

Flagstaffista NAU:n kampukselta
Kuukauden mittainen korkeanpaikan leiri Flagstaffissa alkaa kääntyä loppusuoralle. Leirin kunnianhimoinen päätavoite oli siis valmistautua 11 päivän päästä Kalifornian Walnutissa kilpailtaviin Mt. SAC Relaysiin. Leirille lähtiessä tämä tuntui vielä melko kaukaiselta tavoitteelta, ja päällimmäisenä mielessä oli vain aiempien viikkojen huonon kierteen katkaiseminen (sairastelua, huonoa kulkua ja epäonninen Haagin reissu).
Ratavetoja Sedonassa Marko Tuokon kanssa

Yleensä siihen että mies on ollut hieman "yli" tai "ali", on minulla auttanut maisemanvaihdos teemalla "korkealle ja kovaa". Tämä resepti näyttäisi tepsineen tälläkin kertaa: sopeutuminen Etelä-Afrikan jälkeen Flagstaffin 2100 metrin korkeuteen on tapahtunut todella nopeasti, mies on saanut olla terveenä (koputtaa puuta), ja ennen kaikkea positiivinen kierre on nyt saatu päälle! Kunto ei ehkä ole vielä tammikuun veroinen, mutta sen verran luottoa on kolmen viikon aikana ehtinyt kertyä, että ilmoittautuminen Mt. SAC:n 10,000 metrille (16.4.) on nyt laitettu sisään.

Tässä tekemisiä viimeisen kolmen viikon ajalta. Treenit ovat olleet pääosin onnistuneita ja kelitkin olleet todella suosiolliset (Flagstaffissa 15-20 astetta, joka päivä poutaa, alhaalla Sedonassa 1350m:ssä 10 astetta enemmän). Ohessa myös muutama video treeneistä.

Hyvää Pääsiäistä!


VKO 12: totutteluviikko

MA
Ap: 12km + aidat + kuntopiiri
Ip: Ver 7,5km + TV 7,5km 4:20/km + 5x100m

TI
Ap: 12km + 5x100m
Ip: 12km + 1x500 m ylämäkeen kovaa 1:37 + 10x100m alamäkeen

KE
Ap: 10km + 6x100m

TO
Ap: 10km + mäkiloikkia 4x40m + 5x100m
Ip: 16km + 10x100m

PE
Ap: 10km + kuntopiiri
Ip: Radalla Sedonassa 6x1min n. 3:00/km, s 160, pal. 1 min/1,5min + 4x3 min 3:10/km, s 165 pal. 1,5min 

LA

SU

199 km


VKO 13: perusviikko

MA
Ap: 10km  + aidat + kuntopiiri
Ip: TV Kova 15km 3:28/km, avg. 162 

TI
Ap: 10km + 6x100m
Ip: 20km + mäkiloikkia 3x60m + 6x100m

KE
Ap: 10km AlterG-matolla
Ip: 9km + 1x500 m ylämäkeen kovaa 1:30 + 10x100m alamäkeen

TO

PE
Ap: 10km + 6x100m
Ip: 10km + 6x100m

LA
Ip: Hieronta

SU
Ap: 16km + mäkiloikkia 3x60m
Ip: 11km + 2x100m + kuntopiiri 

186 km


VKO 14: perusviikko

MA
Ap: 11km  + aidat + kuntopiiri
Ip: 12km + 6x100m

TI
Ap: 10km

KE
Ap: 12km + mäkiloikkia 3x60m
Ip: 6x (150m rento + 50m kovaa) 32"-31", pal. 4min  

TO
Ap: 10km + 6x100m
Ip: 20km + 5x100m

PE
Ap: 6,5km + 5x100m
Ip: Radalla Sedonassa 10x400m 71"-70", pal. 200m (65")/10' + 6x80m kovaa 

LA
Ap: 27km + 5x100m

SU
Ap: 18km + kuntopiiri
Ip: Hieronta

178 km


                                       

1 kommentti: