maanantai 17. maaliskuuta 2014

Normiviikko



Viikko 11 oli normiviikko sisältäen pari pääharjoitusta ja sopivasti määrää. Ei jännittäviä ylilyöntejä, ei liioin löysäilyäkään (markka 80 pöytään). Kestävyysjuoksijan arkea siis.

Sää pysyi kovasta tuulesta huolimatta siedettävänä koko viikon. Viikonloppua kohden keli parani: lauantaina olisi baanoille paluun tehneen Miikan kanssa ollut ainekset pitkäänkin lenkkiin! Sunnuntain vastaisena yönä Etelä-Suomen lumisateet ylsivät sitten tänne Keski-Suomenkin korkeudelle. Takatalvi pääsi jälleen yllättämään - ainakin henkisesti. Pääsevät asiantuntijatkin sanomaan, että ei se (terminen) kevät ole vielä edes alkanut... Onneksi maaliskuussa aurinko on jo sen verran voimissaan, että pakkaskelissäkin tiet kuivuvat nopeasti kelpo kuntoon. Täytyy vaan jaksaa pitää motivaatio korkealla. Tommin kokoinen osa päivittäistä lenkkiseuraa lähti työmatkalle Flagstaffiin, mutta onneksi meitä kestokoneita täällä Jyväskylässä riittää yllin kyllin (Henri, Jari, Jyrki, Matti, Miika, Ross...)!


VKO 11: Kevyttä/palauttavaa määrää

MA
Ap: 20km
Ip: 11km+3x100m
TI
Ap: 8km+5x100m + kuntopiiri
Ip: Kiihtyvä 15km 3:50-3:40-3:22/km
I: 5km
KE
Ap: 10km+5x100m
Ip: 15km
I: 7km
TO
Ap: 10km+5x100m
Ip: Radalla 20x200m, pal 200m: 33-31,5 + 10x80m
PE
Ip: 15km+5x100m
LA
Ap: 29km+3x100m
SU
Ip: 12km+5x100m + kuntopiiri

183km


Männäviikolla tuli myös tutustuttua suurella mielenkiinnolla Renato Canovan selvitykseen valmennettavansa Caleb Ndikun harjoittelusta. Ndikuhan voitti Sopotin MM-halleissa 3000m:n loppukilpailun ilmiömäisellä mofarahmaisella kirillään (vika tonni alle 2.22). Harjoitusohjelmien suoranaisessa apinoinnissa ei sinänsä ole mitään järkeä, mutta on aina yhtä kiehtovaa lukea, kuinka "hitaasta" (ei-nopeustyyppisestä) juoksijasta voi vielä nykyaikanakin kehkeytyä arvokisavoittaja. 

Canova on ristiriitainen valmentaja (kukapa huippuvalmentajista ei olisi?), mutta tekstistä tarttui heti mieleen muutamia filosofisia ajatuksia valmennuksesta ("In training, the limit is not in what you do, but in what you DON'T DO" tai "The evolution of training is to ADD what you don't have, not to REPLACE what you already have").

Näiden lisäksi jutun yksi mielenkiintoinen pointti koski lenkkivauhteja: Canovan mukaan harjoitus ei kehitä juoksijaa mikäli se tapahtuu hiljempaa kuin 50% (tämän hetkisestä) 5000m:n kisavauhdista. Toisin sanoen esim. 15 minuutin vitosen miehellä (3min/km) "kehittävän vauhdin alaraja" olisi näin ollen 4:30/km (180s*1,5). Kaikki tätä hiljempaa tapahtuva eteneminen ei ole (kehittävää) harjoittelua, vaan lepoa/ulkoilua/palauttavaa juoksua ("regeneration run"). Tässä on tietysti vaarana vauhtien puuroutuminen ainakin heikon peruskunnon omaavan juoksijan kohdalla, ja siksi ihan joka lenkkiä ei kannata lähteä "vedättämään". Aloittelevan kuntoilijan näkökulmasta tilanne on vielä kriittisempi: vauhdit tuppaavat luonnostaan olemaan "liian hyviä". Tällöin on järkevämpää seurata harjoituksen rasitustasoa (sykkeitä) kuin luoda omia aikatavoitteita. Tämä siis muutaman maraton- ja juoksukoulun mittaisella kokemuksella... ;)







Päivän kuva on otettu tammikuussa Sulultan takamailta: mahtavaa peruslenkkimaastoa, ruohoaroa, silmän kantamattomiin. Samoja polkuja Etiopiassa tallaa tällä hetkellä muuan Ryan Hall, joka on  matkustanut Flagstaffista Etiopiaan valmistautumaan huhtikuiselle Bostonin maratonille. Mistäköhän Hall on saanut inspiraation Yaya Villagessa majoittumiseen...? :)

2 kommenttia:

  1. Hyvännäköisiä treeniviikkoja? Mikä on kauden päätavoite? Itse näkisin sinut mielellään 10000 metrillä sinivalkoisessa asussa! Tsemppiä kevääseen!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kannustuksesta,
      Kauden päätavoite on kehittyä näin vielä parin vuoden notkahduksenkin jälkeen. Muuten yritän ehtiä ulkoilemaan lähinnä itseni (ja välillä muidenkin) iloksi!
      Tämä on hyvä aihe, josta voisi kirjoittaa enemmänkin - ehkä tulevana viikonloppuna on enemmän aikaa! :)

      Poista