Alkuvuoden läpsyttelyt

Toteutusta vuoden alusta lähtien; ensimmäiset treenit 5 viikkoon toivuttuani säären rasitusosteopatiasta:


VKO 1: Etiopia 2750 mpy

MA Ap: 10km kävelyä+6x100m Ip: 10km+6x100m
TI Ap: 8km kävelyä Ip: Reipas 6km 4:30/km + 6x100m
KE Ap: 5km + maksimivoima 55min + 10x100m Ip: hieronta
TO Ap: 7km Ip: 13km + kuntopiiri
PE Ip: 15km + mäkiveto 1x500m kovaa
LA Ap: 7km+6x100m Ip: Kovaa 5x1min (1') + 3x3min (2') + 6x100m + kuntopiiri
SU Ap: "Kova" 10km 4:49/km

124km

VKO 2: Etiopia 2750 mpy

MA Ruokamyrkytys
TI Lämpöä
KE -
TO Ap: 6km + maksimivoima 55min + 10x50m Ip: VL 11km 52min (sis. 7x1'+2x2'+2x3'+2x1,5'+2x1', pal. 1:1)
PE Ap: 10km+6x100m Ip: Kovaa 5x6 min (2-2,5'): 3:43, 3:49, 3:52, 3:52, 3:46/km
LA Ap: 10km + 5x10-loikkaa + 2x5x20m kinkkaa + 6x100m Ip: 11km + hieronta
SU Ap: 12km

83km

VKO 3: Etiopia 2750 mpy

MA Ap: 11km kävelyä Ip: radalla 3x5x200 m 35-34-32s pal. 200m/5min + kuntopiiri
TI Ap: 12km+6x100m vauhdikkaasti Ip: 16km + mäkiveto 1x500m kovaa
KE Ap: 5km + maksimivoima 50min Ip: 11km+2x10x100m
TO Ap: 15km+6x100m Ip: 15km+6x100m
PE Ap: 8km+6x100m Ip: Kovaa 5x8min (2'): 3:46, 3:42, 3:42, 3:29, 3:31/km
LA Ap: 10km+6x100m Ip: 15km+6x100m
SU Ip: Reipas 10km 39min

187 km

VKO 4: Etiopia 2750 mpy

MA Ap: 10km+6x100m Ip: 15km+5x100m
TI Ap: 5km + maksimivoima 1h + 10x100m Ip: 12km+10x100m
KE Ap: 10km Ip: Radalla 3x5x200m 35-34; 34-32,5; 32-30,4 pal. 200m/5 min
TO Ap: 10km+2x100m Ip: 11km + mäkiveto 1x500m kovaa
PE Ap: 10km+6x100m Ip: Kovaa 5x10min (2'): 3:28, 3:37, 3:40, 3:40, 3:26/km
LA Ap: 10km+6x100m Ip: 13km + hieronta.
SU Ap: 27km (2850-3200m mpy)

183 km

VKO 5: Matkustusviikko/ECCC

MA Ap: 10km+6x100m Ip: Lento Suomeen
TI Ip: VL 10km
KE Ap: VL 9km Ip: Hieronta
TO Ap: 6km+6x100m Ip: Reipas 10km 3:44/km
PE Ap: Lento Portugaliin Ip: 6km
LA Ap: 6km Ip: 7km+3x100m
SU Ap: 3km Ip: ECCC XC Albufeira 10km 32:22 62:s JKU 16:s

95 km

VKO 6: Matkustus/kynnystreeniä

MA Ap: 4km Ip: Lento Suomeen
TI Ip: Reipas 10 km 3:44/km
KE Ap: 10km+5x100m + kuntopiiri
Ip: 21km+6x100m
TO Ap: 10km+6x100m Ip: 10x1000m 3.10-3.02 (70") + 5x80m
PE Ap: 10km+6x100m Ip: 19km
LA Ip: 25km+6x100m
SU Ip: Reipas 15km 3:34/km

150km

VKO 7: Kynnystreeniä/testijuoksu

MA Ap: 10km Ip: 5x2000m 6.36-6.21 (1') + 5x80m
TI Ap: Maksimivoima 50min + 4km Ip: 13km+3x100m
KE Ap: 10km+6x100m Ip: Kiihtyvä 20km 4:30-3:45/km + 4x100m
TO Ap: 10km+6x100m Ip: Reipas 10km 3:34/km
PE Ap: 10km+6x100m + kuntopiiri Ip: 15km+10x100m
LA Ap: 4km Ip: Testijuoksu 10km 33:28
SU Ap: 20km

168km